russian twist

11.03.14 Nogi+brzuch Przysiad tylny 90x10/100x10/110x10/90x12 Wykroki ze sztangą 50x8/50x8/40x10/40x10 Hack siady ze sztangą 30x10/40x10/50x10 Uginania nóg na maszynie 4-sztabki x12/x12 5-sztabek x12/x12 Allachy 6-sztabek x10/x10/x10/x10 Russian twist 20kg talerz x24/x24/x24/x24

08.04.14 Dół-Hipertrofia Przysiad tylny 80x12/90x12/100x12/80x15 Wykroki ze sztangą 40x10/40x10/40x10 Prostowania nóg + uginania 9-sztabek x15/x15 4-sztabki x15/x15 Russian twist 20kg talerz x24/x24 2830-kcal B-200 W-303 T-90

22.04.14 Dół-Hipertrofia Przysiad przedni 70x8/80x8/90x8/100x8 Wykroki ze sztangą 50x8/50x8/50x8 Martwy na prostych 70x10/80x10 Russian twist 20kg talerz x24/x24/x24 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/08b3845f785942c9bd1e911541556351.png

20.05.14 Dół-Hipertrofia Przysiad przedni 70x6/80x6/90x6/100x6/100x6 Wykroki ze sztangą 50x8/55x8/60x8 Prostowanie nóg 9-sztabek x12/x12 Russian twist x24/x24

09.06.14 Dół-Hipertrofia Fronty 70x8/80x8/90x8/90x8 Martwy na prostych 70x10/70x10/70x10/70x10 Prostowanie nóg 9-sztabek x12/x12/x12 Russian twist x24/x24/x24 +20min cardio Kcal nie więcej niż 2000.

ok, ale chodzi mi głównie o ocenę planu: 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce skos dodatni 4. wioslowanie sztanga 5. wyciskanie w siedzeniu sztangielkami 6. podciaganie na drazku (nachwyt) 7. brzuch russian twist/skłony z obciążeniem/wznosy kolan na drążku/spięcia na zmiane 8. łydki wznosy Czy mogę tak już lecieć ;p

Nic specjalnego: planki w różnych wariacjach, russian twist, hip rise, jakieś wygibasy z gumą. Pracuję też nad pośladami, odwodzicielami i przywodzicielami. Przyda mi się do startów na rolkach, a i krzyż mniej obrywa w czasie WFu ;-) Sporo pracy przede mną.

wznosy nóg - 4x8-10 a1: allahy - 3x10-12 a2: spięcia na ławce - 3x15-20 b1: opad na boki - 3x8-12 b2: russian twist (YT) - 3x15-20(max) coś takiego bym widział, jeżeli raz w tygodniu brzuch. tak, przy barkach oprócz wyciskania sztangielek reszta ćwiczeń jest w seriach łączonych. tylko kurde ciężko po mocnych nogach zrobić wznosy nóg, będziesz [...]

A cóż to za obwód wytrzymałościowy? (1HSwingx5->Cleanx5->druga ręka to samo->hollow body 30''->presy x5->goblet squat 30''->russian twist 30'') x4

Wczorajszy trening : Przysiady 65 5/5/5 Wl 65 5/5/5 Mc 20x8 35x5 45x4 55x3 65x5 za każdym razem dociagam ruch kapturem i przytrzymuje na sekundę Podciaganie nachwytem 11 neutralnym 8 russian twist 8kg po 10 na stronę x 2 Dieta non stop trzymana w ryzach :-D 2550 kcal 145b 50t 380w. Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-03-18 22:37:44

10.07.2015 Wyprosty na ławeczce rzymskiej 12-10-8-6 + 10 kg Wiosłowanie w oparciu o ławkę skośną 10-10-10 – małe kg, mocne dopięcie, zatrzymanie 12kg/14kg/16kg Hummer 15-12-10 (wyszedł zakres 12-10 bo pierwszy raz robiłem tu od niepamiętnych czasów i nie chciało mi się zmieniać dysków) 20kg/20kg/20kg Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki z [...]

30.07.2015 Martwy Ciąg 5x10 60kg/100kg/100kg/100kg/100kg Wyprosty na ławeczce rzymskiej 12-10-8-6 5kg/10kg/15kg/20kg Wiosłowanie w oparciu o ławkę skośną 10-10-10 – małe kg, mocne dopięcie, zatrzymanie 14kg/16kg/18kg Hummer 15-12-10 (wyszedł zakres 12-10 bo pierwszy raz robiłem tu od niepamiętnych czasów i nie chciało mi się zmieniać dysków) [...]

Takze wedle zalecen postaram sie znalezc jakiegos fizykoterapeute i zapewne wtedy juz bedzie jasniej ze wszystkim. No niestety brak wiedzy sie klania z mlodszych lat i brak mozliwosci jej zaciagniecia(cwiczenie klatki2x na tydzien,1x plecy i w ogole nog ). Zdjecia bd mogl zrobic w weekend wiec na pewno to zrobie i wkleje to byc moze wyjda jeszcze [...]

#2 Push pon i czw Przysiad 5s/5-6p Wykroki 3s/8p Wyciskanie sztangi skos górny 4s/5-6p OHP 3s/6-7p Dipy 3s/10-12p Wyciskanie wąskie 3s/8-12p Long lever plank 3xmax Spacer farmera jednorącz 3s/50m Pull wtorek i piątek Martwy 4s/5-6p Wiosłowanie 4s/5-6p Podciąganie podchwytem 3s/6-8p podciąganie nachwytem 3s/6-8p Uginanie ramienia w oparciu o udo [...]

[...] moje cardio. Ewentualnie na spacer sobie na godzinę wychodzę. każda aktywność jest dobra :) Brzuch robię 3x w tygodniu. Obowiązkowo 4 serie allahów, unoszenie nóg w zwisie, russian twist z ciężarem :) Fajnie na mnie działają te ćwiczenia więc nie zmieniam. Jeszcze sporo fatu jest na dole brzucha i boczkach więc nie widać co tak na prawdę się tam [...]

trening na 1 zut oka wydaje sie byc totalna klapą ale cuz sprubuje go od poniedzalku Dzień 1 Superseria wyciskanie sztangi w skosie 10 x 3 Podciąganie wyciagu gornego do klatki 10 x 3 przerwy 60 sekund między seriami Dzień 3 Superseria Martwy ciąg 3 x 10 Wspięcia na palce siedząc 3 x 10 Skłony tułowia z wyciagniem górnym( co to jest?) 3 x [...]

Pon:klatka, najszerszy plus czworoboczny Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc 5s12 10 8 6 4 Rozpiętki skos 4s 12powt Przenoszenie hantli 4s 15 Najszerszy (szerokość) Drążek 3s max +(obciążenie?) Wiosło hantlem 3s 10 Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 12 Czworoboczny: Power shrugs 4s 10 Wto:nogi, brzuch Nogi: Przysiad przedni 4s 12 Wykroki sztangą [...]

[...] 12, 13, 13 4. Wyciskanie sztangietki 12, 12, 12 5. Uginanie przedramion ze sztangietką 12,12, 12 6. Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku - tym razem zamiast tego dałem russian twist 7. Wspięcia na palce na jednej nodze 15, 15, 15 PYTANIE : macie jakieś sprawdzone sposoby na zwiększenie powt. w podciąganiu? Bo od jakiechś 2-3 tygodni zero [...]

1. Podciąganie podchwytem 7 5 5 2. Dipsy 12 12 13 3. Pompki z wąskim ustawieniem rąk 14 14 15 4. Wyciskanie sztangietki 12 12 5. Uginanie przedramion ze sztangietką 12 12 12 6. Russian twist z obciążeniem Nóg brak z powodu przejściowego urazu mięśnia czworogłowego. Przetrenowałem go ostatnio}:-( Wyciskania żołnierskiego coś mnie w drugiej serii [...]

0. Przysiady 1. Podciąganie 6,3,5 2. Dipsy 11 12 12 3. Pompki z wąskim ustawieniem rąk 12 12 12 4. Pompki z nogami wyżej 10 10 10 5. Uginanie przedramion ze sztangietką 12 8 10/8 6. Russian twist z obciążeniem Ćw. 5 robiłem najpierw z obciążeniem 12, potem dwie serie z 15 kg. W podciąganiu niepotrzebnie bawiłem się w zmianę chwytu. Przez to mi [...]